這份自救指南你100%能用上!上班8小時(shí)坐著，吃飯坐著，聊天坐著，回家看電視坐著… … 不知不覺，你已經(jīng)成為久坐族中的資深一員。久坐帶來(lái)的健康問題，也在你的身體上慢慢呈現(xiàn)，比如頸部僵硬、腰背酸痛、全身疲乏等，甚至有研究發(fā)現(xiàn)，久坐為危害堪比吸煙，甚至縮短我們的壽命。為此，《生命時(shí)報(bào)》采訪權(quán)威專家為你細(xì)數(shù)久坐的危害，并送上最實(shí)用有效的“久坐族自救指南”。讓我們利用一切機(jī)會(huì)站起來(lái)，徹底告別“椅子病”!
久坐成為減壽“元兇”澳大利亞昆士蘭大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，"久坐1小時(shí)等于抽兩根煙，減壽 22 分鐘! 世界衛(wèi)生組織(WHO)早已將久坐列為十大致死致病元兇之一。據(jù)統(tǒng)計(jì)死亡全球每年有200多萬(wàn)人因久坐死亡，預(yù)計(jì)到2020年，全球?qū)⒂?0%的疾病由久坐引起。
眼病：久坐電腦前，由于視物較近，迫使眼睫狀肌處于收縮緊張狀態(tài)，從而使晶體變凸以適應(yīng)視近物，眼睛長(zhǎng)期處于緊張狀態(tài)而得不到休息就會(huì)導(dǎo)致近視。此外，白內(nèi)障、角膜潰瘍和干眼癥等，也是長(zhǎng)期使用電腦者易患的眼病。
頸椎病：北京大學(xué)第三醫(yī)院骨科對(duì)來(lái)自全國(guó)的近300份頸椎病例調(diào)查統(tǒng)計(jì)發(fā)現(xiàn)，40歲以下的中青年人占頸椎病人群的48.1%，男性高出女性3%。財(cái)務(wù)、流水線作業(yè)、文字工作、教師、平面設(shè)計(jì)、lT、駕駛員等久坐的行業(yè)的患病率分別占據(jù)了前七位。
心臟病：久坐時(shí)，肌肉燃燒較少脂肪，血液流動(dòng)緩慢，脂肪酸沉積在血管，極易阻塞心臟血管。美國(guó)南卡羅來(lái)納大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，與每周坐不到11小時(shí)的人相比，久坐超過23小時(shí)的人，因心臟病突發(fā)而死亡的幾率高出64%。
腰椎間盤損傷：研究表明，人體在坐位時(shí)，如果保持正確的坐姿，腰推間盤內(nèi)的壓力是平臥位時(shí)的6倍;如果坐姿不良，壓力會(huì)飆升到平臥位時(shí)的11倍。長(zhǎng)時(shí)間坐位工作使背部肌肉處于極度牽拉狀態(tài)，極其容易引起腰背肌勞損，破壞腰椎穩(wěn)定性，引發(fā)腰椎間盤突出癥。
痔瘡：長(zhǎng)時(shí)間保持坐姿，腹部血流速度會(huì)減慢，下肢靜脈血不能回流，血液循環(huán)受到阻礙。在這種情況下，直腸靜脈叢容易發(fā)生曲張，導(dǎo)致血液淤積，最終形成一個(gè)靜脈團(tuán)，即痔瘡。
下肢血栓：久坐不動(dòng)，腿部的肌肉收縮減少，下肢血流速度減慢，因而增加血栓發(fā)生的幾率。英國(guó)《皇家醫(yī)學(xué)會(huì)志》刊登的研究指出，每天固定一個(gè)坐姿3小時(shí)以上的人，患下肢深靜脈血栓的風(fēng)險(xiǎn)是其他人群的2倍。
糖尿病：英國(guó)萊斯特大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，習(xí)慣久坐的生活方式會(huì)導(dǎo)致2型糖尿病危險(xiǎn)增加112%。研究人員分析認(rèn)為，因久坐缺乏鍛煉，身體會(huì)出現(xiàn)重心性脂肪組織分布異常，導(dǎo)致向心性肥胖，從而出現(xiàn)代謝異常，誘發(fā)糖尿病。
阿爾茨海默病：肌肉活動(dòng)可以幫助新鮮血液泵至大腦，促進(jìn)大腦釋放各類增強(qiáng)大腦及提高情緒的化學(xué)物質(zhì)。美國(guó)加州大學(xué)舊金山分校的研究發(fā)現(xiàn)，久坐是增加個(gè)體患阿爾茨海默病的一項(xiàng)重要因素。
癌癥：德國(guó)研究人員發(fā)現(xiàn)久坐與結(jié)腸癌、乳腺癌及子宮內(nèi)膜癌的患病風(fēng)險(xiǎn)增高有關(guān)。因?yàn)槿梭w中免疫細(xì)胞的數(shù)量隨著活動(dòng)量的增加而提升，久坐不動(dòng)會(huì)使人體缺少足夠的免疫細(xì)胞。
致殘：美國(guó)西北大學(xué)芬伯格醫(yī)學(xué)院針對(duì)2286名受試者的研究發(fā)現(xiàn)，每天久坐12個(gè)小時(shí)的65歲婦女，其致殘危險(xiǎn)是6%，每天坐13個(gè)小時(shí)的65歲婦女致殘危險(xiǎn)為9%。
6個(gè)動(dòng)作減輕久坐傷害：
活動(dòng)手掌。坐直，雙手合掌互推，保持這一動(dòng)作5秒后放松，至少做4次;掰手，左臂向前伸直，掌心向上，用右手抓左手手指，慢慢向下掰10次，然后換另一側(cè);握拳，先握緊拳頭，然后伸展手指，再握緊。
2.伸展肩膀。聳肩，單側(cè)肩膀盡量向上抬高，保持5秒，然后放松，重復(fù)10次，兩側(cè)交替進(jìn)行;抬臂，雙臂向后，十指緊扣。盡量抬高雙臂，保持10秒，然后放松，反復(fù)練習(xí)5一10次。
3.轉(zhuǎn)腰。坐在椅子上，身體轉(zhuǎn)向一側(cè)，慢慢呼氣，保持10秒，回到原位，然后再向另一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)身體。
4.練大腿肌肉。抬起一條腿，直至腿部發(fā)酸，再換另一條腿;半蹲，雙腳距離與肩同寬，收緊小腹，大腿往下坐。
5.踮腳。雙足并攏著地，用力踮起腳尖，然后放松，重復(fù)20一30次。久坐的人，最好每坐1小時(shí)就做1次踮腳運(yùn)動(dòng)，可使下肢血液回流順暢。
6.全身放松。貼墻站，后腳跟離墻一拳遠(yuǎn)，肩脾骨往后夾，收下巴，腹肌用力向后縮，盡量使腰部與墻沒有空隙，伸展前胸，放松緊繃的肩膀;睡前和起床后在床上趴一會(huì)，這一動(dòng)作有助于被動(dòng)伸展全天緊縮的軀干。
站起來(lái)，健康好處多英國(guó)公共衛(wèi)生部門相關(guān)負(fù)責(zé)人科文·芬頓教授說(shuō)，站立的好處不勝枚舉：站立能改善姿勢(shì)，緩解背部疼痛;可以加速血液循環(huán)，促進(jìn)心血管健康。英國(guó)另一項(xiàng)研究證實(shí)，如果能長(zhǎng)期堅(jiān)持每周5天、每天累計(jì)3小時(shí)的站立，效果堪比跑了10趟馬拉松。
此外，站立對(duì)改善情緒和提高工作效率也有積極作用。美國(guó)研究顯示，站著工作能激發(fā)想象力和創(chuàng)造力，提高工作效率。
1、能站著就別坐
盡量少開車，上下班坐地鐵或公交別“搶座”;站起來(lái)接電話，可以到走廊里邊走邊接;用小容量的杯子喝水，增加站起來(lái)去接水的次數(shù);下午如果感到困倦，可以用站立、走動(dòng)代替咖啡;晚飯最好吃完立刻刷碗，以免窩在沙發(fā)里長(zhǎng)出小肚腩。
2、把握好午餐時(shí)間
午餐是上班族站起來(lái)活動(dòng)的最佳機(jī)會(huì)，能出去吃就盡量別叫外賣，如果條件允許，最好飯后散散步，既可以緩解困倦感，又能增加運(yùn)動(dòng)量，為下午的工作帶來(lái)活力。
3、想方設(shè)法走“遠(yuǎn)一點(diǎn)”
下班回家不妨提前一站下車走回家，既鍛煉身體，又能看看沿路景色，緩解整日的疲勞;開車外出辦事，可以把車稍微停遠(yuǎn)一些，增加走路的機(jī)會(huì);能走樓梯就不要坐電梯。
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